Anche in questo periodo di “ quarantena “ è importante mantenere il nostro fisico in movimento e in allenamento. Ecco una serie di esercizi da fare comodamente tra le mura domestiche per restare in forma.
Riscaldamento: il riscaldamento non va mai sottovalutato, deve sempre essere la base portante di ogni allenamento, anche domestico. Per il fitness a casa è sufficiente correre dolcemente sul posto per 5-10 minuti, indossando le scarpe da ginnastica per evitare un impatto troppo traumatico con il pavimento di casa.
Elestico: seduti sul vostro tappeto prendete un elastico e fissatelo sotto ai piedi, divaricandoli per ottenere una maggiore tensione. Regolare la resistenza arrotolando l’elastico nella mano, più sarà arrotolato più si farà fatica. Tirare l’elastico verso di voi con i gomiti attaccati al corpo, le spalle in basso e la schiena dritta, senza inarcarsi in avanti. Riaccompagnare l’elastico nella posizione iniziale senza perdere mai il controllo.
Scale: attività semplice, ma efficace per i glutei e parte alta della coscia. Indossate scarpe da ginnastica salite e scendete una rampa di scale per 5 minuti, anche accennando a un saltello. In mancanza di scale, potete utilizzare un piano d’appoggio orizzontale, tipo uno step, posizionato in un ambiente spazioso.
Addominali: sdraiatevi con la schiena a terra, senza lasciare spazi tra schiena stessa e pavimento. Sollevate le gambe, leggermente piegate. Mani dietro la nuca, sollevate il busto di circa 15-20 centimetri da terra.
Bicicletta: Mettetevi in posizione supina, tenete le spalle aderenti al tappetino posto sul pavimento, flettete le gambe a 45° e “pedalate”, proprio come se foste su una bicicletta.
Glutei: per rassodare i glutei un valido esercizio è quello dei cosiddetti slanci a 90 gradi. Posizionarsi per terra a carponi e sollevare una gamba all’indietro fino a quando la coscia e la gamba non formano un angolo di 90° . La schiena è sempre dritta, gli addominali contratti e il piede a martello.
Ponte: contribuisce a rafforzare la zona lombare, i quadricipiti, i glutei, i muscoli posteriori della coscia e gli addominali. E’ necessario mantenere gli addominali ben contratti e scaricare il peso del corpo sui talloni. Sdraiatevi sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi posizionati a 20 cm di distanza dai glutei. Tenete le braccia tese lungo i fianchi e i palmi appoggiati sul pavimento. Contraete i glutei e sollevate i fianchi dal pavimento in modo che le spalle, i fianchi e le ginocchia disegnino una linea retta ascendente. Mantenete questa posizione per 15 secondi, quindi inspirate riportando lentamente il bacino per terra.
Allungamento: movimento molto rilassante, aiuta ad allungare la colonna vertebrale e ad alleviare la tensione nella regione lombare. Mettetevi a quattro zampe, portando indietro i fianchi e allungate le braccia davanti a voi, mantenendo i palmi appoggiati al pavimento. Appoggiate la fronte a terra e respirate profondamente.
Spalle: prendete un bastone della scopa e posizionatelo davanti alle cosce con le braccia distese e larghe, per poi portarlo, con le braccia tese e con un movimento graduale e senza strappi, dietro la testa. Ripetete più volte.
Fianchi: usate bottiglie di acqua minerale,da 1,5 o da 2 litri. L’esercizio è semplice: flettete entrambe le braccia verso le spalle, mantenendo i gomiti aderenti ai fianchi. Fate delle spinte verso l’alto o anche delle alzate laterali a 180 gradi, per sostenere la muscolatura delle spalle.
